降低食物Gl的方法

□ 作者:网站编辑 ‖ 来源:网站编辑美食博客    2012-12-11 11:41:07

控制粮食碾磨的精细程度非常关键,以面包为例,白面包食物血糖生成指数为87.9,但掺入750/0~80%大麦粒的面包的血糖生成指数为34。所以,提倡用粗制粉制成的面包代替精白面包。

蔬菜能不切就不切,豆类能整粒吃就不要磨,一般薯类、蔬菜等不要切得太小或制成泥状。宁愿多嚼几下,肠道多运动,对血糖控制有利。

多吃膳食纤维,可溶性膳食纤维有许多种,像日常可直接买到的魔芋。另外,多选用天然膳食纤维丰富的蔬菜,如芹菜、竹笋等。

增加主食中的蛋白质,如一般的小麦面条食物血糖生成指数为81.6,强化蛋白质的意大利细面条血糖生成指数为37,加鸡蛋的小麦扁面条为55。饺子是北方常吃的食物,蛋白质、膳食纤维含量都高,也是一种低食物血糖生成指数食品。

急火煮,少加水加工时间越长,温度越高,水分越多,糊化就越好,食物血糖生成指数也越高。

合理搭配,高、中食物血糖生成指数的食物与低食物血糖生成指数的食物一起烹饪,可以制作出中食物血糖生成指数的膳食。

aa血糖生成负荷(GL)

食物血糖生成负荷(GL)是评价一种食物中糖类转变成葡萄糖的速度和能力的指数。实际上这个能力的高低还与糖类的摄入量有关,因此提出血糖生成负荷(GL)的概念。

GL就是指摄入一定量的某种食物时,糖类对血糖的真实影响,即GL-食物GI×该食物糖类含量。一般而言GL>20O为高,GL=11~19为中,GL<10为低。

影响食物血糖生成负荷(GL)的因素

淀粉的糊化程度,糊化程度越低消化率就越低。

食物的物理形式,完整的细胞壁作为物理屏障,降低消化酶进入淀粉内部的机会。

直链淀粉的比例,直链淀粉含量越高消化率就越低。

膳食纤维含量,可溶黏性纤维能降低淀粉和消化酶的相互作用。

一般而言,食物为低GI时,总有低GL;中高GI食物的GL值却常有一个从低到高的宽范围变化。随着摄入食物量的改变,GL值变化,而GI值不变。

食物交换份是糖尿病营养治疗中常用的、最经典、最方便的膳食安排方法,非常适合患者的日常使用。在实际应用中我们可以多方面结合起来考虑,比如用食物交换份法互换食物时,我们可以尽量选择GI/GL值比较低的食物。

延伸阅读

调节血糖的新概念--血糖生成指数及血糖生成负荷

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